Їжа як антидепресант: як стрес змінює наші харчові звички

Їжа як антидепресант: як стрес змінює наші харчові звички

Як змусити себе поїсти або як перестати заїдати стрес? Це ті два питання, з якими до мене найчастіше останнім часом звертаються люди.

Для початку нам потрібно розуміти, що нашим настроєм, апетитом, сном керують гормони. Адреналін, дофамін, серотонін, ендорфіни – все ж таки чули про таких?

Адреналін виділяється, коли нам страшно, ми гніваємося або дуже збуджені. Він посилює увагу, підвищує рівень глюкози в крові, змушує жирову тканину розщеплювати жири, прискорює серцебиття. Але коли стрес триває довго, починається дисбаланс:

– апетит або взагалі пропадає або вам постійно хочеться щось жувати;

– без кінця змінюється настрій;

– з’являється відчуття перманентної втоми;

– активність на нулі;

– мотивація не працює.

Дізнаєте себе? Тоді ловіть рекомендації щодо зміни ситуації.

Стимулюйте вироблення дофаміну – «гормону задоволення». Наприклад, візьміть і завершіть нарешті справи, які так довго відкладали на потім. І вголос виразно похваліть себе. Святкування маленьких перемог стимулює вироблення дофаміну. А ще обов’язково приділіть собі увагу: сходіть на масаж, прогуляйтеся з друзями, просто нічого не вдійте. Головне, щоб на задоволення.

Стабілізатором настрою вважається серотонін. Його дефіцит викликає відсутність радості від улюблених справ, породжує занепад сил, небажання залишати будинок. Вірте чи ні, але медитація (і це вже доведено вченими) працює у таких випадках 100%! Крім того, вироблення серотоніну підвищує фізичне навантаження – тренування або прогулянки на свіжому повітрі.

Ендорфіни активно виробляються в нашому організмі під час занять улюбленими справами, тренувань у тренажерному залі, вживання гострої їжі або шоколаду.

Обіймайтеся! Як можна частіше! Можна навіть себе обійняти, домашнього вихованця, рідних людей, діток. Під час обійм виробляється окситоцин – «гормон кохання», який також є відмінним знеболюючим.

Мелатонін. Він також здатний зробити нас щасливими. Але для цього ви повинні спати по 6-7 годин на добу. Міцному сну сприяють прохолода, повна темрява і … важка ковдра.

Тепер щодо їжі. Почніть із простого: організуйте свій час так, щоб у вас було три чіткі прийоми їжі – сніданок, обід, вечеря. Хто зловживає їжею під впливом стресу, той зможе себе контролювати, хто втратив апетит, потроху, та щось буде їсти.

Складіть за допомогою дієтолога меню здорового харчування для схуднення. Завжди тримайте в голові, чим ви наступного дня снідатимете, обідатимете та вечерятимете. І завчасно купуйте відповідні продукти.

Ідеально їсти місцеві продукти. Прості сезонні продукти. Це міф, що найкорисніша їжа – це неодмінно дорога та заморського походження.

Тривалий стрес провокує загострення хронічних хвороб. Тому краще не їсти продукти, які здатні лише посилити ситуацію: солодке, рафіновані, копчені, смажені, випічку.

Кращі бади – це ягоди, фрукти. Те, що збагачує нас вітамінами.

Вживайте 400-500г зелені на день. Салати та зелень – це базова їжа нашого кишечника, мікрофлора якого визначає стан імунної системи.

Робіть себе щасливими самі. І не поспішайте винагороджувати себе їжею. Цим ви не заповните порожнечу в душі, не зменшите рівень тривоги. Їжа – це паливо, а чи не антидепресант.

Олена Семеніхіна,

Кандидат біологічних наук, член Асоціації дієтологів України