Еда как антидепрессант: как стресс меняет наши пищевые привычки
Еда как антидепрессант: как стресс меняет наши пищевые привычки
Как заставить себя поесть или как перестать заедать стресс? Это те два вопроса, с которыми ко мне чаще всего последнее время обращаются люди.
Для начала нам нужно понимать, что нашим настроением, аппетитом, сном руководят гормоны. Адреналин, дофамин, серотонин, эндорфины – все же слышали о таких?
Адреналин выделяется, когда нам страшно, мы гневаемся или очень возбуждены. Он усиливает внимание, повышает уровень глюкозы в крови, заставляет жировую ткань расщеплять жиры, ускоряет сердцебиение. Но, когда стресс длится долго, начинается дисбаланс:
– аппетит или вообще пропадает или вам все время хочется что-то жевать;
– без конца меняется настроение;
– появляется чувство перманентной усталости;
– активность на нуле;
– мотивация не работает.
Узнаете себя? Тогда ловите рекомендации, как изменить ситуацию.
Стимулируйте выработку дофамина – «гормона удовольствия». Например, возьмите и завершите наконец-то дела, которые так долго откладывали на потом. И вслух выразительно себя похвалите. Празднование маленьких побед стимулирует выработку дофамина. А еще обязательно уделите себе внимание: сходите на массаж, прогуляйтесь с друзьями, просто ничего не поделайте. Главное, чтобы в удовольствие.
Стабилизатором настроения считается серотонин. Его дефицит вызывает отсутствие радости от некогда любимых дел, порождает упадок сил, нежелание покидать дом. Верьте или нет, но медитация (и это уже доказано учеными) работает в таких случаях 100%! Кроме того, выработку серотонина повышает физическая нагрузка – тренировки или прогулки на свежем воздухе.
Эндорфины активно вырабатываются в нашем организме во время занятий любимыми делами, тренировок в тренажерном зале, употребления острой еды или шоколада.
Обнимайтесь! Как можно чаще! Можно даже самого себя обнять, домашнего питомца, родных людей, деток. Во время объятий вырабатывается окситоцин – «гормон любви», который также является отличным обезболивающим.
Мелатонин. Он тоже способен сделать нас счастливыми. Но для этого вы должны спать по 6-7 часом в сутки. Крепкому сну содействуют прохлада, полная темнота и … тяжелое одеяло.
Теперь что касается еды. Начните с простого: организуйте свое время так, чтобы у вас было три четких приема еды – завтрак, обед, ужин. Кто злоупотребляет едой под влиянием стресса, тот сможет себя контролировать, кто потерял аппетит, понемногу, да что-нибудь будет есть.
Идеально кушать местные продукты. Простые, сезонные продукты. Это миф, что самая полезная еда – это непременно дорогая и заморского происхождения.
Длительный стресс провоцирует обострение хронических болезней. Поэтому лучше не кушать продукты, которые способны только усугубить ситуацию: сладкое, рафинированные, копченые, жареные, выпечку.
Лучшие бады – это ягоды, фрукты. То, что обогащает нас витаминами.
Употребляйте 400-500г зелени в день. Салаты и зелень – это базовая еда нашего кишечника, микрофлора которого определяет состояние иммунной системы.
Делайте себя счастливыми сами. И не спешите вознаграждать себя едой. Этим вы не заполните пустоту в душе, не снизите уровень тревоги. Еда – это топливо, а не антидепрессант.
Елена Семенихина,
Кандидат биологических наук, член Ассоциации диетологов Украины